ABC de uma alimentação saudável

Uma alimentação, deve ser adequada e variada para previnir deficiências nutricionais,
proteger contra doenças infecciosas, porque é rica em nutrientes que podem melhorar as defesas do organismo. Nutrientes são compostos químicos encontrados nos alimentos que têm funções específicas, que funcionam em conjunto e se dividem em:

macronutrientes: carboidratos, proteínas e lipídeos;
micronutrientes: vitaminas e sais minerais.

Carboidratos

De uma forma geral, todos os grupos de alimentos exceto as carnes, os óleos, as gorduras e o sal, possuem carboidratos.

São eles:

Simples: Os açúcares e o mel: Os açúcares simples não são necessários ao organismo
humano, pois apesar de ser fonte de energia, esta pode ser adquirida por meio dos carboidra tos complexos. Sendo assim, é importante diminuir as quantidades de açúcares simples adicionados aos alimentos.

Complexos: presentes principalmente nos cereais (arroz, pão, milho), tubérculos (batata,beterraba) e raízes (mandioca, inhame),representam a mais importante fonte de energia e, por isso,recomenda-se o consumo de seis porções diárias desse tipo de alimento,o que representa cerca de 60% do total de calorias ingeridas.

Fibras

Uma alimentação saudável deve incluir os carboidratos complexos e fibras alimentares em maior quantidade do que os carboidratos simples. Na sua forma integral, a maioria dos alimentos vegetais como grãos, tubérculos e raízes, as frutas, verduras e legumes contêm fibras, as quais são benéficas para a função intestinal, reduzindo o risco de doenças cardíacas, entre diversos benefícios.

A quantidade de fibras na alimentação é sinônimo de uma alimentação saudável. As frutas,legumes e vegetais são ricos em vitaminas, minerais e fibras, sendo necessário consumir, diariamente, três porções de frutas e três porções de legumes e verduras. É importante variar o consumo desse tipo de alimento, tendo em vista que o consumo regular e variado, juntamente com alimentos ricos em carboidratos menos refinados (pães e arroz integrais), oferecem quantidade significante de vitaminas e minerais, aumentando a resistência a infecções. Além das vitaminas e minerais, as verduras e os legumes também contêm componentes bioativos, alguns dos quais especialmente importantes para a saúde humana, podendo reduzir o risco de doenças, inclusive doenças cardíacas e o câncer.

Proteínas

Origem vegetal: leguminosas como feijão, soja, grão-de-bico, lentilha, são alimentos
essenciais para saúde, por serem um dos alimentos vegetais mais ricos em proteínas.
Entretanto, estas proteínas são consideradas incompletas, ao contrário das proteínas de origem animal, necessitando então, de combinações de alimentos que completem entre si os aminoácidos, tornando-se combinações de alto valor protéico como, por exemplo, a combinação de duas partes de arroz para uma parte de feijão.

Origem animal: carnes, leite e derivados, peixes, aves e ovos são proteínas completas, ou seja, contêm todos os aminoácidos de que os seres humanos necessitam para o crescimento e manutenção do organismo. São também, entre outros nutrientes,importantes fontes de proteína de alto valor biológico sendo, assim, necessário o consumo diário de três porções de leites e derivados e de uma porção de carnes, peixes ou ovos. As carnes selecionadas para o consumo devem ter menor quantidade de gordura (magras, sempre retirando as peles e gorduras visíveis), sendo consumidas moderadamente, devido ao alto teor de gorduras saturadas e colesterol.

Ferro e Cálcio

As carnes em geral, principalmente os miúdos e vísceras, possuem alta disponibilidade de ferro, ou seja, a quantidade de ferro ingerida que será definitivamente utilizada pelo organismo é significativamente grande. O leite e seus derivados, além de fonte de proteínas e vitaminas, são as principais fontes de cálcio da alimentação. Este nutriente é essencial para a formação e manutenção óssea ao longo da vida, prevenindo futuras complicações como a osteoporose.

Gorduras

Lipídeos: As gorduras de diferentes tipos, e podem ou não ser prejudiciais à saúde,dependen do do tipo de alimento.
A gordura saturada está presente em alimentos de origem animal, e seu consumo deve ser moderado. As gorduras trans que são obtidas pelo processo de industrialização dos alimentos, a partir da hidrogenação de óleos vegetais, são prejudiciais à saúde. O consumo excessivo deste tipo de alimento pode acarretar doenças cardiovasculares, excesso de peso,obesidade, entre outras. As gorduras insaturadas, presentes nos óleos vegetais, não causam problemas de saúde, exceto se forem consumidas exageradamente. São fontes de ácidos graxos essenciais, ou seja, podem ser produzidos pelo organismo, sendo necessárias para a manutenção da saúde.

Colesterol: O colesterol é uma gordura presente apenas em alimentos de origem animal,e é um componente estrutural de algumas partes do organismo humano, sendo ele capaz de sintetizar o suficiente para cobrir as necessidades metabólicas, não sendo indicado o consumo desse composto. O alto consumo deste pode acarretar doenças cardiovasculares.

Sal

O sal de cozinha (cloreto de sódio )utilizado como tempero e conservação de alimentos, contém sódio em sua composição, bem como outro tempero muito utilizado, o glutamato monossódio - este mineral quando consumido em excesso é prejudicial à saúde.Sendo assim, recomenda-se a redução no consumo de alimentos com alta concentração de sal, como temperos prontos,caldos concentrados,salgadinhos, entre outros.

Água

A água é um nutriente indispensável à funcionalidade do organismo; a ingestão de, pelo menos, dois litros diariamente é altamente recomendada. Ela desempenha papel fundamental no funcionamento de muitas funções vitais do organismo, incluindo regulação da temperatura, transporte de nutrientes e eliminação de substâncias tóxicas. Recomenda-se a ingestão de 6 a 8 copos de água por dia.

Atividade Física

É muito importante a prática de exercícios físicos diariamente, aliada a uma alimentação saudável, o que previne o sobrepeso e a obesidade, além de trazer benefícios para saúde mental e emocional. As pessoas fisicamente ativas são profissionalmente mais produtivas, e desenvolvem maior resistência a doenças.

Para ter uma vida saudável, associe sempre uma alimentação equilibrada, mais o consumo de água e a prática de atividades físicas regularmente, garantindo, assim, o aumento da imunidade, diminuição do peso ou peso ideal e a prevenção de doenças.